11.06.2011 – Jõutreeningutest

Hoiatus: järgnev tekst on sügavalt sportlik. Kuna niikuinii pidin väikse analüüs-prognoosi kokku panema, siis panen selle ka siia üles, võib-olla kedagi huvitab. Muus osas – laager käib, eile käis Priit Tartus seljaga võimlemas. Põhisõnum – venitada on vaja.  

Jõutreeningute ülesehitus 2010/2011 hooajal:

Treeninghooaeg algas ~10.mai (5.mai võeti mul jalast plaat ja kruvid välja)
19.nädal (10-16.mai): üldkehaline ettevalmistus sh lihasvastupidavusharjutused
20-23. nädal: põhijõud 3xnädalas. 4 harjutust, 3 seeriat, 15 kordust. Seeriate vaheline paus ~1minut, harjutuste vahel 2-3 minutit. Iga treeningu lõpus ka kerelihaste harjutused.
24-25. nädal: üleminek põhijõult maksimaaljõule, 3xnädalas. 3 harjutust, tõusvad raskused, esimene seeria 15, viimane 5. Iga treeningu lõpus ka kerelihaste harjutused.
26. nädal: kergem nädal, lihasvastupidavus mõned korrad. 
27-29. nädal: max jõud 2xnädalas, 1xnädalas lihasvastupidavus, 1xnädalas erialane jõud (rullidel)
30.nädal: kergem nädal, 1xmax jõud, 1x lihasvastupidavus
31-33.nädal: 1xmax jõud, 2xerialane jõud, 1xhüpped (~20min). Jooksvalt lihasvastupidavus
34.nädal: kergem nädal
35-37.nädal: üle nädala max jõud, 1xhüpped. Erialane jõud ja lihasvastupidavus jooksvalt (mõl ~2x nädalas)
38.nädal: kergem nädal
39-46. nädal. Jõutreening läheb mõnes mõttes kaootilisemaks, kuna oleme mäestikus ja lumel ning jõusaali pole alati lihtne leida. Üldiselt kord kahe nädala tagant proovib jõuda jõusaali ja teha seal max jõu lähedase treeningu, aga natuke kergema kui suvel. Oktoobris ka ~1 kord nädalas hüpped. Erialane jõud ja lihasvastupidavus jätkuvalt jooksvalt (mõl ~2x nädalas).
47-jne. Võistlushooaeg. Jooksvalt erialane jõud (1x nädalas) ja lihasvastupidavus (pigem lühemad treeningud, ~30min 2x nädalas), jõulude-aastavahetuse ajal võistluspausil on 3 jõusaalitreeningut, neist 1 põhijõud ja 2 max jõudu. Jaanuaris 3x hüppeid (15-20min, kord nädalas). Jaanuari lõpus kodus olles kord jõusaalis max/submax, veebruaris ka paar korda hüppeid.

Priit tegi üsna samamoodi, vahepeal tegi mõne põhijõu treeningu asemel lihasvastupidavust, aga need on marginaalsed erinevused.

Idee oli just juulis-augustis tõsta üldist jõu taset ja sügisel see ümber suunata erialasesse töösse. Ning lihtsalt vaheärrituse mõttes teha aeg-ajalt ka talvel suuremate raskustega harjutusi. Et meil on detsembrist märtsini võrdlemisi pikad võistlustsüklid (3nädalat), mil jõusaali leidmine on raskendatud, siis neid treeninguid tuli üsna harva. Kerelihaste jms hooldav jõutreening kestis jooksvalt hooaja lõpuni.

Sellel aastal on seni (st juuni keskpaigani) teinud Priit treeningud jõusaalis enamasti peatreener Maris Cakarsi plaanide järgi – võrdlemisi pikad treeningud (kuni 2 tundi), alguses lihasvastupidavus/kerelihased, edasi ilmselt põhijõud (?) – 12 kordust seerias, 5-6 seeriat, sekka ka hüppeid (mida Priit pole küll kaasa teinud, selja tõttu).

Juuli lõpuni rõhume ilmselt lihasvastupidavusele, augustis-septembris võiks u 1xnädalas võtta sisse max jõu treeningud (aga nii, et väga mahutreeninguga konflikti ei läheks) ja jätkata sellega praktiliselt läbi hooaja? Lihaste valusaks jäämine tema puhul reeglina probleem pole, nii et muude treeningute kvaliteet ei tohiks kannatada.

Eelmise aasta vereproovidest tuli huvitavalt välja Priidul praktiliselt igast vereproovist kõrge kreatiinikinaasi tase – alla 200 nagu ei olnudki, samal minul kõrval ikka alla 100, kuigi lihased on tavaliselt minul valusamad. Korra pärast tõepoolest rasket treeningut järgmisel päeval antud proovi tulemus oli lausa 680, minul samal ajal 130.